10 Healthiest Breakfast to Supercharge Your Day in Hindi

10 Healthiest Breakfast : एक स्वस्थ भोजन के साथ अपनी सुबह की शुरुआत करने से आप अपने शेष दिन के दौरान बेहतर विकल्पों के लिए तैयार हो सकते हैं, और यह आपको, कुछ खाद्य समूहों और पोषक तत्वों के लिए, दैनिक सिफारिशों को पूरा करने में भी मदद कर सकता है।

स्वस्थ नाश्ता आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है।

Healthy Breakfast एक एनर्जी बूस्टर मील है। हम सुबह 8 घंटे सोने के बाद नाश्ता करते हैं। तो यह पहला भोजन है जो हम लंबे उपवास के बाद करते हैं। रात के खाने से, हमारा शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित कर लेता है। जिस कारण, आपके शरीर को, पूरे दिन काम करने के लिए, बहुत सारी ऊर्जा देने के लिए नाश्ते की आवश्यकता होती है। तो आइए जानें कुछ हेल्दी और पौष्टिक नाश्ते।

एक स्वस्थ नाश्ता वह होता है जिसमें पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, और एक व्यक्ति को भरा हुआ महसूस कराते हैं, जो दिन में अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। इस लेख में जानिए सुबह के समय खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों के बारे में।

10 Healthiest Breakfast to Supercharge Your Day

अपने नाश्ते को स्वास्थ्यप्रद कैसे बनाएं?

अपने नाश्ते में एंटीऑक्सीडेंट स्रोत शामिल करें।

काफी वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि,
- आम तौर पर खाए जाने वाले साबुत अनाज, कैंसर और हृदय रोग सहित पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करते हैं।
अपने दिन की शुरुआत, अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में, अधिक एंटीऑक्सिडेंट्स को शामिल करके करें, जो दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।
साबुत अनाज, पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।
- जो मानव स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम कर सकते हैं।
फल और सब्जियां उम्र से संबंधित बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करती हैं। (Go to Source)

स्वस्थ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स

नाश्ते के लिए अपने सुबह के भोजन को स्वस्थ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से भरने से आप ऊर्जावान महसूस करेंगे।
यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं,
- तो नाश्ते में इन्हें शामिल करना एक शानदार तरीका है।
यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों के नवीनतम संस्करण के अनुसार,
- फाइबर स्वाभाविक रूप से फलों, सब्जियों, अनाज और बीजों में पाया जाता है।
शोध से पता चला है कि, फाइबर आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है,
- और कई अन्य लाभों के बीच हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है।

प्रोटीन

सुबह प्रोटीन खाने से भी समग्र स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है।
दूसरे शब्दों में, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने का मतलब यह हो सकता है कि, आप पूरे दिन कम खाते हैं।
प्रोटीन भी सतर्कता बढ़ाता है, और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है,
- जिसका अर्थ है कि आपके पास दिन का सामना करने के लिए फोकस और ऊर्जा होगी।

अपने दिन को सुपरचार्ज करने के लिए स्वास्थ्यप्रद नाश्ता | 10 Healthiest Breakfast to Supercharge Your Day

1. अंडे (Eggs) | Healthiest Breakfast

अंडा एक सरल, पौष्टिक नाश्ते का अच्छा विकल्प हैं।

1.1 स्वास्थ्य लाभ

ऐसे कई कारण हैं, जिनकी वजह से अंडे क्लासिक ब्रेकफास्ट स्टेपल हैं।
विटामिन ए, डी और बी 12 से भरपूर, यह एक सस्ता और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता हैं।
दो बड़े अंडों में भी 50% से अधिक कोलीन होता है, जिसकी आपको हर दिन आवश्यकता होती है।
अंडे भी कोलीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, जो मस्तिष्क और यकृत के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।(Go to source)
यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के संश्लेषण का समर्थन करने में मदद करता है।
- चूंकि प्रोटीन को पचाने में थोड़ा समय लगता है, इसलिए यह आपको भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करता है।
अंडे में कोलेस्ट्रॉल जरूर होता है।
- हालांकि एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे खाने वालों में हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ा।
- वास्तव में, उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम भी कम था।
जिन लोगों में एचडीएल (good cholesterol) का स्तर अधिक होता है,
- उनमें आमतौर पर हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम कम होता है।
अंडे खाना एचडीएल बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है।
- एक अध्ययन में, छह सप्ताह तक प्रतिदिन दो अंडे खाने से एचडीएल का स्तर 10% बढ़ा हुआ पाया गया।(Go to source)
टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों पर एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि,
- साबुत अंडे खाने, और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने से, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ है।
- इसने कमर की परिधि, वजन और शरीर की चर्बी को भी कम किया है। (Go to source)

“यदि, कुल मिलाकर, आप लीन प्रोटीन का चयन कर रहे हैं, और ज्यादा वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं खा रहे हैं, तो अंडे आपके आहार में शामिल करना बहुत अच्छा विकल्प है”।

1.2 एक बड़ा उबला हुआ अंडा (50g)का पोषण चार्ट | Healthiest Breakfast

Calories	78	Sugar	0.56 g	Calcium	25 mg
Protein	6.29 g	Vitamin A	5%	Magnesium	5 mg
Fat	5.31 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	86 mg
Carbs	0.56 g	Folate	22 µg	Potassium	63 mg
Water	37.31 g	Vitamin K	0.2 µg	Sodium	62 mg
Fiber	0 g	Choline	146.9 mg	Iron	0.6 mg
Lutein + Zeaxanthin	177 µg	Retinol	74 µg	Cholesterol	187 mg

2. ओट्स (Oats) | Healthiest Breakfast

ओट्स एक बहुत ही लोकप्रिय नाश्ता है, जो तरल के रूप में बनता है, यह पानी, गाय का दूध, या पौधे आधारित दूध से मिलकर बनता है। पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर, ओट्स सबसे अधिक पौष्टिक साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसका सेवन हर व्यक्ति कर सकता है।

2.1 स्वास्थ्य लाभ

ओट्स सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसे हम कई कारणों से खा सकते हैं।
- साबुत अनाज के रूप में,
- फाइबर,
- पौधे-आधारित प्रोटीन,
- बी-विटामिन
यह खनिजों से भरे हुए हैं,
- जिनमें आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।
ओट्स को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है,
- फाइबर, जिसे “बीटा-ग्लूकन” कहा जाता है, जो किसी व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है,
- और कोलेस्ट्रॉल भी कम कर सकता है। (Go to source)
“बीटा-ग्लूकन” इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद कर सकता है, और संभवतः रक्त शर्करा को भी कम कर सकता है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोग पा सकते हैं कि, ओट्स को अपने आहार में शामिल करने से उन्हें,
- अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिलती है, जब तक कि वे पकवान में अतिरिक्त चीनी नहीं जोड़ते।
साबुत ओट्स एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स नामक लाभकारी पौधों के यौगिकों में उच्च होते हैं।
- सबसे उल्लेखनीय, एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा समूह है,
  - जिसे एवेनथ्रामाइड्स (Avenanthramides) कहा जाता है, जो लगभग पूरी तरह से ओट्स में पाए जाते हैं। (Go to source)
एवेनथ्रामाइड्स लोगों को निम्न द्वारा लाभ पहुंचा सकता है:
- नाइट्रिक एसिड का उत्पादन बढ़ाना, जो रक्तचाप को कम कर सकता है।
- रक्त प्रवाह में सुधार।
- सूजन और खुजली को कम करना।
एक अध्ययन से पता चला है कि, जो लोग नाश्ते में ओट्स खाते हैं, वे अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं, और दोपहर के भोजन के समय कम खाते हैं।

2.2 विटामिन और खनिज

ओट्स एक पोषक तत्व युक्त भोजन है, जिसमें कैलोरी कम होने के साथ-साथ, कई विटामिन और खनिज होते हैं।
- जो शरीर के वजन को कम करने, या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं।
ओट्स में शामिल हैं:
- मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, जस्ता, फोलेट, ताँबा, विटामिन बी-1 और बी-5

ओट्स – एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फोलेट और पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं।

2.3 ओट्स 100g का पोषण चार्ट

Calories	389	Vitamin B-1 (Thiamin)	0.763 mg 69% of DV	Calcium	54 mg
Protein	16.89 g	Vitamin A	0%	Magnesium	177 mg
Fat	6.9 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	523 mg
Carbs	66.27 g	Folate	56 µg	Potassium	429 mg
Water	8.22 g	Copper	0.626 mg 70% of DV	Zinc	3.97 mg 50% of DV
Fiber	10.6 g	Vitamin B-5 (Pantothenic acid)	1.349 mg 27% of DV	Iron	4.72 mg

3. ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt) | Healthiest Breakfast

ग्रीक योगर्ट अन्य योगर्ट से अलग है, क्योंकि यह मट्ठा निकालने के लिए एक प्रक्रिया से गुजरता है। मट्ठा, एक तरल है जिसमें लैक्टोज होता है, दूध में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक चीनी। ग्रीक योगर्ट एक लोकप्रिय डेयरी उत्पाद है।

3.1 स्वास्थ्य लाभ

ग्रीक योगर्ट, सुबह खाने के लिए प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत है।
- ग्रीक योगर्ट गाढ़ा और मलाईदार होता है।
- और इसमें नियमित रूप से छाने हुए दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
- जो आपको काफी देर तक भरा हुआ महसूस कराता है।
साथ ही, ग्रीक योगर्ट कैल्शियम, विटामिन बी12, जिंक, पोटैशियम और फॉस्फोरस जैसे लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
इसे खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, क्योंकि यह कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होता है।
शोध से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से एक व्यक्ति, प्रति दिन बर्न कैलोरी की संख्या में वृद्धि कर सकता है।
- प्रत्येक भोजन के साथ कुछ प्रोटीन शामिल करना सबसे अच्छा है।
शोध में पाया कि, प्रोबायोटिक्स के साथ किण्वित (fermented) दूध ने रक्तचाप को कम करने में मदद की। (Go to source)
ग्रीक योगर्ट टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है,
- यह एक ऐसी स्थिति है, जो प्रभावित करती है कि शरीर रक्त शर्करा को कैसे संसाधित करता है। (Go to source)

3.2 ग्रीक योगर्ट का आनंद लेने के कई तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

केले और ब्लूबेरी के साथ, नाश्ते में ले सकते हैं।
क्रीम के बजाय, सूप के लिए टॉपिंग के रूप में भी काम में लिया जा सकता है।
मक्खन के बजाय, ब्रेड पर स्प्रेड करके भी इसका आनंद ले सकते हैं।

3.3 ग्रीक योगर्ट 100g नॉनफैट का पोषण चार्ट

Calories	59	Sugar	3.24 g	Calcium	110 mg
Protein	10.19 g	Vitamin A	0%	Magnesium	11 mg
Fat	0.39 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	135 mg
Carbs	3.6 g	Folate	7 µg	Potassium	141 mg
Water	85.1 g	Choline	15.1 mg 4% of DV	Sodium	36 mg
Fiber	0 g	Vitamin B-12	0.75 µg 31% of DV	Selenium	9.7 µg

4. बेरीज (Berries) | Healthiest Breakfast

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे सभी प्रकार की बेरी, सुबह की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हैं। यह कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च होते हैं, और साथ ही साथ इसमें रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

4.1 स्वास्थ्य लाभ

10 Healthiest Breakfast 4/10 — 10 Healthiest Breakfast4/10

भरपूर फाइबर खाने से पाचन धीमा होता है, और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
- एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अतिरिक्त फाइबर खाते हैं, वे कम कैलोरी लेते हैं, और अधिक वजन कम कर सकते हैं।
बेरी, एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करती हैं, जो उनके विशिष्ट नीले, बैंगनी और लाल रंग प्रदान करते हैं। (Go to source)
- एंथोसायनिन में उच्च आहार, कम सूजन (inflammation), हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। (Go to source)
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक अध्ययन ने, युवा महिलाओं में दिल के दौरे के कम जोखिम के साथ,
- बेरी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट के अधिक सेवन के बीच एक संबंध दिखाया।
बेरी आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि, यह आपकी कोशिकाओं को उच्च रक्त शर्करा के स्तर से बचा सकते हैं,
- इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं,
- और उच्च कार्ब वाले भोजन के लिए, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। (Go to source)
Berries को अनाज, दलिया, या दही में मिलाकर खाएं, या उन्हें स्मूदी में मिलाकर भी खा सकते हैं।

4.2 ब्लूबेरी 100g का पोषण चार्ट

Calories	57	Sugar	9.96 g	Calcium	6 mg
Protein	0.74 g	Vitamin A	1%	Magnesium	6 mg
Fat	0.33 g	Vitamin C	16%	Phosphorus	12 mg
Carbs	14.49 g	Folate	6 µg	Potassium	77 mg
Water	84.21 g	Lutein + Zeaxanthin	80 µg	Sodium	1 mg
Fiber	2.4 g	Vitamin K	19.3 µg	Carotene, beta	32 µg

5. कॉफ़ी (Coffee) | Healthiest Breakfast

नाश्ते के साथ कॉफ़ी पीना, कैफीन की मात्रा के कारण लोकप्रिय है। कॉफ़ी अपने एंटीऑक्सिडेंट के कारण अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करती है, जो सूजन (inflammation) से लड़ने में मदद करती है।

5.1 स्वास्थ्य लाभ

इसमें अन्य लाभकारी यौगिक भी होते हैं,
- जैसे कि क्लोरोजेनिक एसिड, कैफिक एसिड और डाइटरपेन्स, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। (Go to source)
वास्तव में, नियमित रूप से कॉफी का सेवन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है,
- जैसे हृदय रोग का कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, लीवर रोग, पार्किंसंस, कुछ प्रकार के कैंसर। (Go to source)
कुछ अध्यन हैं जो बताते हैं कि, कॉफ़ी का सेवन करने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- और कुछ अध्यनों ने तो यह भी संकेत दिया कि, जिन प्रतिभागियों ने अधिक कॉफ़ी पी, उनका वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), और वसा द्रव्यमान में औसत कमी, उतनी ही अधिक देखी गई। (Go to source)
जब ब्लैक कॉफ़ी का सेवन किया जाता है, जो बिना दूध या चीनी के होती है, वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद कर सकती है।

इन निष्कर्षों के आधार पर, ऐसा लगता है कि फ़िल्टर्ड कॉफ़ी (या ड्रिप कॉफ़ी), इस पेय का सेवन करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है। वैज्ञानिकों की रिपोर्ट है कि, यह लोगों को बीमारी से बचाने में मदद करता है – और यह दीर्घायु को भी बढ़ावा दे सकता है।

5.2 कॉफ़ी ·इंस्टेंट · नियमित · पाउडर – 1 ग्राम का पोषण चार्ट

Calories	4	Sugar	0 g	Calcium	1 mg
Protein	0.12 g	Vitamin A	0%	Magnesium	3 mg
Fat	0.01 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	3 mg
Carbs	0.75 g	Folate	0 µg	Potassium	35 mg
Water	0.03 g	Iron	0.04mg	Sodium	0 mg
Fiber	0 g	Vitamin K	0 µg	Caffeine	31 mg

6. होल व्हीट ब्रेड (Whole Wheat Bread) | Healthiest Breakfast

होल व्हीट ब्रेड आटे से बनाई जाती है, जिसमें चोकर और रोगाणु सहित पूरी गेहूं की गिरी होती है। यहाँ पर गेहूं- फाइबर, बी विटामिन, आयरन, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे सबसे अधिक पोषक तत्वों को पैक करता।

पहले घटक (ingredient ) के रूप में “साबुत गेहूं का आटा” के साथ होल व्हीट ब्रेड देखें। सबसे पौष्टिक होल व्हीट ब्रेड की फाइबर सामग्री प्रति टुकड़ा 3 ग्राम, या अधिक होनी चाहिए।

इसलिए, ब्रेड चुनते समय, उन सामग्रियों पर ध्यान दें जो आपकी रचना में शामिल हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि साबुत रोटी में भरपूर मात्रा में साबुत अनाज होते हैं, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर आहार की तलाश में हैं।

6.1 स्वास्थ्य लाभ

होल व्हीट ब्रेड में सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है।
- यह प्रतिरक्षा और कार्बोहाइड्रेट पाचन के लिए आवश्यक जिंक की चार गुना तक मात्रा प्रदान करता है।
- साबुत गेहूं की रोटी में अधिक फोलिक एसिड और आयरन होता है,
- यह दो पोषक तत्व, जो लाल रक्त कोशिका वृद्धि में सहायता करके, ऑक्सीजन परिसंचरण का समर्थन करते हैं।
अधिक साबुत अनाज खाने से हृदय रोग और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा काफी कम हो जाता है। (Go to source)
स्वस्थ हृदय के लिए साबुत अनाज खाने से, स्ट्रोक का कम जोखिम होता है।
शोध में टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम वाले लोगों के लिए भी अच्छी खबर है।
- अध्ययनों ने “लगातार प्रदर्शित” किया है कि, अधिक मात्रा में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं। (Go to source)
एक समीक्षा से पता चला है कि साबुत गेहूं की रोटी खाने से वजन नहीं बढ़ता है,
- और यह वजन प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। (Go to source)

6.2 होल व्हीट ब्रेड में पोषण तत्व

फाइबर: सफेद ब्रेड के विपरीत, होल व्हीट ब्रेड में फाइबर का उच्चतम प्रतिशत होता है।
- ये फाइबर महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि यह, आंत को विनियमित करने और तृप्ति को मजबूत करने में मदद करते हैं।
- यह तथाकथित “प्री-बायोटिक” प्रभाव, कोलोनिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए पाया गया है।
कार्बोहाइड्रेट: होल व्हीट ब्रेड जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरी हुई होती है – जो आपको लंबे समय तक भरा रखती है।
वसा: जब तक होल व्हीट ब्रेड अतिरिक्त तेल से नहीं बनाई जाती है, इसमें कोई वसा नहीं होती है।
प्रोटीन: साबुत गेहूं जटिल कार्ब्स का सिर्फ एक अच्छा स्रोत ही नहीं है – बल्कि यह पौधे आधारित प्रोटीन में भी आश्चर्यजनक रूप से उच्च है।
विटामिन और खनिज: होल व्हीट ब्रेड में विभिन्न प्रकार के विटामिन होते हैं, जैसे बी1, बी2, और बी3–
- इसमें फास्फोरस, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिज लवण भी शामिल हैं।

6.3 ब्रेड · होल व्हीट · व्यावसायिक रूप से तैयार – 100 ग्राम का पोषण चार्ट

Calories	252	Vitamin K	7.8 µg	Calcium	161 mg
Protein	12.45 g	Vitamin A	0%	Magnesium	75 mg
Fat	3.5 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	212 mg
Carbs	42.71 g	Folate	42 µg	Potassium	254 mg
Water	39.01 g	Iron	2.47 mg	Sodium	455 mg
Fiber	6 g	Vitamin K	7.8 µg	Selenium	25.7 mg
Sugar	4.34 g	Choline	27.2 mg	Betaine	126.5 mg

7. शकरकंद (Sweet Potato) | Healthiest Breakfast

शकरकंद, दुनिया के कई हिस्सों में मुख्य भोजन है। यह फाइबर, पोटेशियम, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। शकरकंद एक स्टार्चयुक्त, मीठे स्वाद वाली जड़ वाली सब्जी है।

यहाँ शकरकंद के सैकड़ों प्रकार हैं। कुछ में सफेद या क्रीम रंग की स्किन होती है। अन्य की पीले, लाल या बैंगनी होती हैं। और कई की गुलाबी त्वचा और नारंगी रंग का गूदा होता है।

कोई भी ‘सुपरफूड’ ऐसा नहीं है जो कैंसर को रोक सकता है, लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि स्वस्थ आहार खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

7.1 स्वास्थ्य लाभ

फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट, यौगिकों में उच्च होती हैं, जो शरीर को ‘मुक्त कणों’ (free radicals) से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करती हैं।
- अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि, शकरकंद के छिलके में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से बैंगनी शकरकंद, इस ऑक्सीकरण प्रक्रिया को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है। (Go to source)
शकरकंद में फाइबर की मात्रा कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
शकरकंद बीटा-कैरोटीन के रूप में प्रोविटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है।
- 18 वर्ष की आयु के बाद, आहार संबंधी दिशानिर्देश महिलाओं के लिए प्रति दिन 700 मिलीग्राम विटामिन ए
- और पुरुषों के लिए प्रति दिन 900 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह देते हैं।
- आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है।
एक बेक्ड शकरकंद की त्वचा में लगभग 1,403 mcg विटामिन ए, या किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का 561% प्रदान करेगा। (Go to source)
शकरकंद में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
आपका शरीर किसी भी प्रकार के फाइबर को पचा नहीं सकता।
- इसलिए, फाइबर आपके पाचन तंत्र के भीतर रहता है, और आंत से संबंधित कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
बैंगनी शकरकंद आपके शरीर में सूजन (inflammation )को कम करने-
- और वसा कोशिकाओं को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है,
- जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

7.2 टिप्पणी:

यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो इस सब्जी को अपने भोजन में सुरक्षित रूप से कैसे शामिल करें,
- इस बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
फ्राई या बेक की तुलना में शकरकंद को उबालने से अधिक बीटा-कैरोटीन बरकरार रहता है,
- और साथ ही पोषक तत्व अधिक अवशोषित हो जाते हैं।

7.3 शकरकंद · कच्चा · बिना पका हुआ – 100 ग्राम का पोषण चार्ट

Calories	86	Vitamin K	1.8 µg	Calcium	30 mg
Protein	1.57 g	Vitamin A	284%	Magnesium	25 mg
Fat	0.05 g	Vitamin C	4%	Phosphorus	47 mg
Carbs	20.12 g	Folate	11 µg	Potassium	337 mg
Water	77.28g	Carotene, beta	8509 µg	Sodium	55 mg
Fiber	3 g	Caeotene, alpha	7 µg	Iron	0.61 mg
Sugar	4.18 g	Choline	12.3 mg	Copper	0.151 mg 17% of DV

8. कॉटेज चीज़ / पनीर (Cottage Cheese) | Healthiest Breakfast

कॉटेज चीज़ लंबे समय से, एथलीटों और अपने वजन के प्रति सचेत लोगों के बीच पसंदीदा रहा है। पनीर में अन्य पोषक तत्वों में शामिल हैं:

पोटैशियम
फास्फोरस
सेलेनियम
विटामिन ए

8.1 पनीर कैसे बनता है?

कई लोग पनीर को बाजार से खरीदने की बजाय घर पर ही बनाना पसंद करते हैं।
इसे घर पर बनाने के लिए दूध को 5-7 मिनट तक उबाला जाता है।
और गैस बंद करने के बाद इसमें नींबू का रस या साइट्रिक एसिड (विनेगर) मिलाया जाता है।
एक बार जब दूध के ठोस टुकड़े और पानी अलग होने लगे, तो इसे ठंडा करने के लिए रख दिया जाता है (जिसे फटा दूध भी कहा जाता है)।
कुछ देर के बाद इसे एक कपड़े की सहायता से छान लिया जाता है।
इसको कपडे में इकट्ठा किया जाता है।
फिर पनीर के ऊपर, किचन में किसी भारी बर्तन को, इसके ऊपर रखदिया जाता है। जिससे बचा हुआ पानी भी निकल जाता है।
कुछ समय बाद, कपड़ा हटा दिया जाता है और पनीर को टुकड़ों में काट दिया जाता है।

8.2 स्वास्थ्य लाभ

पनीर को इसकी उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए जाना जाता है, लेकिन यह कई पोषक तत्वों में से एक है, जो इसे आपके आहार में जोड़ने लायक बनाता है।
यह विटामिन बी12 का भी एक बड़ा स्रोत है, जो एनीमिया को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यदि आप 19 से 50 वर्ष की आयु के बीच हैं, तो राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान का कहना है कि,
- आपको प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखना चाहिए। (Go to source)
यह फॉस्फोरस और प्रोटीन का एक तारकीय स्रोत भी है – दोनों स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास का कारण बन सकता है।
हालांकि, माना जाता है कि डेयरी उत्पादों में कैल्शियम, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है।
- वास्तव में, एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि, डेयरी उत्पाद खाने से, इंसुलिन प्रतिरोध का जोखिम 21% तक कम हो सकता है। (Go to source)
बढ़ते सबूत कैल्शियम की बढ़ी हुई मात्रा, और वसा द्रव्यमान के लिए, विशिष्ट शरीर के वजन में कमी के बीच संबंध का समर्थन करते हैं। (Go to source)
कैल्शियम और प्रोटीन सामग्री के अलावा, पनीर, सेलेनियम जैसे आवश्यक खनिजों में समृद्ध है।
- एक शोध समीक्षा ने सेलेनियम को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा है। (Go to source)
इस paneer का एक कप = आपके अनुशंसित दैनिक सेलेनियम सेवन का 36 प्रतिशत।
- हालांकि आपको हर दिन कुछ की जरूरत है, यह खनिज स्वस्थ थायराइड फंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है।

8.3 कॉटेज चीज़ क्रीमयुक्त 100 ग्राम का पोषण चार्ट

Calories	98	Vitamin B-12 (Cobalamin)	0.43 µg 18% of DV	Calcium	83 mg
Protein	11.12 g	Vitamin A	3%	Magnesium	8 mg
Fat	4.3 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	159 mg
Carbs	3.38 g	Folate	12 µg	Potassium	104 mg
Water	79.79g	Selenium	9.7 µg 18% of DV	Sodium	364 mg
Fiber	0 g	Vitamin K	0 µg	Iron	0.07 mg
Sugar	4.18 g	Choline	18.4 mg	Retinol	36 µg

9. ग्रीन टी (Green Tea) | Healthiest Breakfast

ग्रीन टी, काली और ऊलोंग चाय एक प्रकार की चाय है, जो कैमेलिया साइनेंसिस की पत्तियों और कलियों से बनाई जाती है। विभिन्न तरीकों का उपयोग करके इनको तैयार किया जाता हैं। ग्रीन टी बनाने के लिए, पौधे की पत्तियों को भाप में पकाया जाता है, कड़ाही में तला जाता है, और सुखाया जाता है। चाय का उपयोग, चीन और जापान में हजारों वर्षों से औषधीय प्रयोजनों के लिए किया जाता रहा है। तब से इसका उत्पादन और निर्माण पूर्वी एशिया के अन्य देशों में फैल गया है।

9.1 स्वास्थ्य लाभ

ग्रीन टी की पत्तियों में जहां कई यौगिक, पोषक तत्व, विटामिन और खनिज होते हैं।
ग्रीन टी अनऑक्सीडाइज़्ड पत्तियों से बनाई जाती है, और यह चाय के सबसे कम प्रोसेस्ड प्रकारों में से एक है।
- इसी वजह से इसमें सबसे ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट और फायदेमंद पॉलीफेनॉल्स होते हैं।

9.1.1 कैंसर की दर में कमी

जिन देशों में ग्रीन टी का सेवन अधिक होता है, वहां कुछ कैंसर की दर कम देखी गई है।
- हालांकि, मानव अध्ययनों ने यह साबित करने के लिए लगातार सबूत नहीं दिखाए हैं कि, हरी चाय पीने से कैंसर का समग्र जोखिम कम हो जाता है।
- चाय पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है, जो प्राकृतिक यौगिक होते हैं, जिनके स्वास्थ्य लाभ होते हैं,
- जैसे कि सूजन (inflammation) को कम करना, और कैंसर से लड़ने में मदद करना।
- प्रायोगिक अध्ययनों के एक 2020 डेटाबेस की समीक्षा ने, असंगत परिणाम के साथ-साथ,
  - कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए, हरी चाय के सेवन के लाभ के, सीमित प्रमाण प्रस्तुत किए। (Go to source)

9.1.2 वसा को जलाने में मदद

शोध के अनुसार, ग्रीन टी वसा को जलाने में मदद कर सकती है, और चयापचय दर को भी बढ़ा सकती है,
- यह मानना गलत नही है कि, यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि, ग्रीन टी शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकती है, खासकर पेट के क्षेत्र में।(Go to source)

9.1.3 टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम

टाइप 2 मधुमेह में उच्च रक्त शर्करा का स्तर शामिल होता है,
- जो इंसुलिन प्रतिरोध, या इंसुलिन का उत्पादन करने में, असमर्थता के कारण हो सकता है।
- कुछ ने सुझाव दिया है कि, ग्रीन टी पीने वाले लोगों में, टाइप 2 मधुमेह का जोखिम, उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो चाय का सेवन नहीं करते हैं। (Go to source)

9.1.4 हृदय रोग से मृत्यु का कम जोखिम

एक शोध में पाया गया है कि, दैनिक हरी चाय की खपत, हृदय रोग से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ी हुई थी।
- विशेष रूप से, अध्ययन हरी चाय और हृदय रोगों में पॉलीफेनोल्स (एंटीऑक्सिडेंट) के बीच की कड़ी की जांच कर रहा था।
- ग्रीन टी और हृदय रोग में शोध के 2016 के मेटा-विश्लेषण ने इन निष्कर्षों का समर्थन किया। (Go to source)

अपने आपको बेहतर महसूस कराने, वजन कम करने, और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए, आप ग्रीन टी को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाने पर विचार कर सकते हैं।

9.2 ग्रीन टी कैमोमाइल 1 कप 237 ग्राम का पोषण चार्ट

Calories	2	Vitamin B-12 (Cobalamin)	0	Calcium	5 mg
Protein	0	Vitamin A	1%	Magnesium	2 mg
Fat	0 g	Vitamin C	0%	Phosphorus	0 mg
Carbs	0 g	Folate	2 µg	Potassium	21 mg
Water	236.29 g	Carotene, Beta	28 µg	Sodium	2 mg
Fiber	0 g	Vitamin K	0 µg	Iron	0.19 mg
Sugar	0 g	Choline	0.9 mg	Retinol	0 µg

10. केले (Bananas) | Healthiest Breakfast

केले अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ, सुविधाजनक, स्वादिष्ट और सबसे सस्ते ताजे फलों में से एक हैं। यह, स्वस्थ खाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

इनमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जो स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

भारत में केला एक महत्वपूर्ण फल है। इसका उपयोग विभिन्न मीठे व्यंजनों जैसे डेसर्ट और सलाद में किया जा सकता है। इस कच्चे और पके फल, दोनों का सेवन किया जा सकता है, या अपनी पसंदीदा स्मूदी में मिलाया जा सकता है।

10.1 स्वास्थ्य लाभ

केले पोटैशियम से भरपूर होते हैं। (Go to source)
सुविधाजनक रूप से, केले पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। केले में उच्च पोटेशियम और कम सोडियम सामग्री होती है।
- इसलिए, यह आपके हृदय प्रणाली को उच्च रक्तचाप से बचाने में भी मदद कर सकता है। (Go to source)
केला घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
- अघुलनशील फाइबर आपके मल (stool) को नरम कर सकते हैं, और आंतों की गति को नियंत्रित कर सकते हैं। (Go to source)
कच्चा केला आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
- यह एक विशिष्ट स्टार्च से भरपूर होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।
केले में उच्च मात्रा में फोलेट होने के कारण, वे एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं।

10.2 केले में कई विटामिन और खनिज होते हैं।

विटामिन बी 6: एक मध्यम केला आपको लगभग एक चौथाई विटामिन बी 6 देता है, जो आपको हर दिन मिलना चाहिए।
- यह मेटाबॉलिज्म में मदद करता है।
विटामिन सी: विटामिन सी आपको फ्री रेडिकल्स नामक चीजों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है।
केला मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है,
- केला मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के साथ-साथ प्रोटीन संश्लेषण में मदद कर सकता है – जो बदले में दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है।

केले कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ एक लोकप्रिय फल हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि केले में पोषक तत्व स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि केला खाने से सभी पर समान प्रभाव न पड़े।

10.3 केला कच्चा – 1 मध्यम 118 ग्राम का पोषण चार्ट

Calories	105	Vitamin B-6	0.433 mg 33% of DV	Calcium	6 mg
Protein	1.29 g	Vitamin A	2%	Magnesium	32 mg
Fat	0.39 g	Vitamin C	17%	Phosphorus	26 mg
Carbs	26.95 g	Folate	24 µg	Potassium	422 mg
Water	88.39 g	Carotene, Beta	28 µg	Sodium	1 mg
Fiber	3.1 g	Vitamin K	0.6 µg	Iron	0.31 mg
Sugar	14.43 g	Choline	11.6 mg	Manganese	0.319 mg 18% of DV

अंतिम विचार

जबकि नाश्ते के विकल्प बहुत अधिक हैं, फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में सबसे अच्छे विकल्प उच्च हैं।

सुबह का नाश्ता करते समय, सुनिश्चित करें कि, आपके दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ता करने से हो। कई पौष्टिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पेय भी, सुबह तैयार करना आसान होता है। इनमें फल, साबुत अनाज टोस्ट, अंडे, ग्रीन टी, कॉफी शामिल हैं।

और पढ़ें : आपकी सेहत को स्वस्थ रखने के लिए 5 आवश्यक पोषक तत्व हैं, जिन्हें आपको प्रतिदिन अपनी भोजन की थाली में शामिल करना चाहिए।

अस्वीकरण:

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