10 Simple Tips for Healthy Eating: एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है, जो आपके स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता हैं। डॉक्टर्स और डाइटीशियन के अनुसार स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि अपनी थाली में ऐसा आहार रखना जो फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी से भरपूर हो।
हममें से अधिकांश लोग हर दिन स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, लेकिन अपनी दिनचर्या के कारण कहें या व्यस्तता के कारण, हमारे लिए इसे ठीक से प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है। मान लीजिये हम ऐसे क्षेत्र में रह रहे हों, जहां हमारे लिए कुछ ही स्वस्थ भोजन विकल्प उपलब्ध हों, या हमारे पास दिन में तीन बार स्वस्थ भोजन बनाने के लिए समय, या क्षमता ना हो। लेकिन फिर भी हमें स्वस्थ भोजन के लिए प्रबंधनीय कदम उठाना होगा और प्रक्रिया का आनंद लेना होगा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हो रहे हैं, आपको कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों को एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
स्वस्थ भोजन खाने का क्या महत्व है? What is the importance of eating healthy food?
- आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है।
- त्वचा, दांत और आंखों को स्वस्थ रखता है।
- मांसपेशियों का समर्थन करता है।
- रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।
- हड्डियों को मजबूत करता है।
- हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है।
- पाचन तंत्र को काम करने में मदद करता है।
- स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने में मदद करता है।
एक स्वस्थ आहार आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है:
- कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) के स्तर में सुधार करना।
- रक्तचाप (blood pressure) को कम करना।
- शरीर के वजन (manage body weight) को प्रबंधित करने में आपकी मदद करना।
- रक्त शर्करा (blood sugar) को नियंत्रित करना।
What Are 10 Healthy Eating Habits?
बड़े बदलाव करने के बजाय कुछ छोटे बदलावों से शुरुआत करना बेहतर हो सकता है। और उन सभी को एक साथ करने के बजाय केवल एक चीज़ से शुरू करना अधिक प्रबंधनीय है।
आप एक नियमित आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं। बस याद रखें कि आपको, उन सभी को एक साथ करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आप समय के साथ इन परिवर्तनों को अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं।
क्या आप एक स्वस्थ आहार खाने का लक्ष्य बना रहे हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें?
सबसे पहले तो अपने दिन को सुपरचार्ज करने के लिए स्वास्थ्यप्रद नाश्ता (Healthiest Breakfast) चुनें।
ऐसी चीजें अपनी डाइट में जोड़ें जो आपके इम्यून सिस्टम (Immunity Boosting Foods) को मजबूत करे।
स्वस्थ खाने की ओर अपनी यात्रा शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
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1. ढेर सारी सब्जियां खाएं | Eat Lots of Vegetable
- एक स्वस्थ प्लेट बनाने के लिए, अपनी आधी प्लेट सब्जियों से भरें – जैसे ब्रोकोली, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और पालक जैसे पत्तेदार साग।
- हमे बच्पन्न से ही बताया गया है कि हरी सब्जियां खानी चाहिए।
- स्वस्थ भोजन की आदतों के बारे में बात करते समय, हम हरी सब्जियां खाने के महत्व का उल्लेख करने से नहीं चूक सकते। यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरा होता है और फाइबर से भरपूर होता है।
- सबसे अच्छी बात यह है कि हरी सब्जियां पकाने में आसान होती हैं और स्वाद से भरपूर होती हैं।
- आप इन्हें सलाद में भी इस्तेमाल कर सकते हैं!
- कार्ब युक्त भोजन (carb-rich meal) से पहले सब्जियां खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- यह सबसे महत्वपूर्ण आहार आदतों (dietary habits) में से एक है। सब्जियां और फल, पोषक तत्वों (एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर) से भरे होते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण रखते हुए, स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।
2. अधिक फल खाएं | Eat More Fruit
- अधिक फल खाना एक स्वस्थ खाने की आदत है, क्योंकि फल विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरे होते हैं।
- ये पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं,
- हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- फल भी कैलोरी में कम और पानी की मात्रा में उच्च होते हैं, जो वजन घटाने या वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।
- इसके अलावा, फल स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं,
- जो प्रसंस्कृत मिठाई या डेसर्ट के लिए एक संतोषजनक विकल्प हो सकते हैं, जो अतिरिक्त शक्कर में उच्च होते हैं।
- अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फलों को शामिल करने से विभिन्न पोषक तत्व, स्वाद और बनावट भी मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं,
- जबकि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
- स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन का आनंद लेते हुए अधिक फल खाना आपके शरीर को पोषण देने का एक स्वस्थ तरीका है।
3. धीरे धीरे खाएं | Eat Slowly | 10 Simple Tips for Healthy Eating 3/10
- धीरे-धीरे भोजन करना एक स्वस्थ खाने की आदत है,
- क्योंकि यह आपके शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को बेहतर ढंग से पहचानने में आपकी मदद कर सकता है,
- जिससे बेहतर भाग नियंत्रण और संभावित रूप से वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है।
- वास्तव में, अलग-अलग खाने की गति की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि,
- तेजी से खाने वालों को, अधिक खाने की संभावना होती है,
- और धीमे खाने वालों की तुलना में, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) भी अधिक होता है। (source)
- आपकी भूख, आप कितना खाते हैं, और आपका पेट कितना भरता है, ये सभी हार्मोन द्वारा नियंत्रित होते हैं।
- हार्मोन आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आप भूखे हैं या भरे हुए हैं।
- हालाँकि, इन संदेशों को प्राप्त करने में आपके मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं।
- इसलिए अधिक धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को यह समझने का समय मिल सकता है कि आपका पेट भर गया है।
- अध्ययनों ने इसकी पुष्टि की है,
- यह दिखाते हुए कि धीरे-धीरे खाने से आपके द्वारा भोजन में ली जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो सकती है,
- और वजन कम करने में मदद मिल सकती है (source)
4. होल ग्रेन फूड पर ध्यान दें | Focus on Whole Grain Foods | 10 Simple Tips for Healthy Eating 4/10
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना एक स्वस्थ खाने की आदत है,
- क्योंकि साबुत अनाज फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
- रिफाइंड अनाज के विपरीत, (जिसमें चोकर और रोगाणु को हटा लिया गया है),
- साबुत अनाज में, अनाज के सभी भाग होते हैं, जिसमें फाइबर युक्त बाहरी परत भी शामिल है।
- इसका मतलब यह है कि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं,
- स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकते हैं,
- और संभावित रूप से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- साबुत अनाज के कुछ उदाहरणों में ब्राउन राइस, क्विनोआ, साबुत गेहूँ की ब्रेड, जई और जौ शामिल हैं।
- लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि “संपूर्ण अनाज” लेबल वाले सभी खाद्य पदार्थों में वास्तव में साबुत अनाज नहीं हो सकते हैं।
- रिफाइंड अनाज की जगह होल ग्रेन फूड चुनना आपके आहार को बेहतर बनाने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को सहारा देने का एक आसान तरीका है।
5. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना | Increase Your Protein Intake
- अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना एक स्वस्थ खाने की आदत है,
- क्योंकि प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर में ऊतकों (tissue) के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने,
- स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) का समर्थन करने,
- और भोजन के बाद आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिल सकती है,
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में चिकन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, टोफू, फलियां, और नट और बीज जैसे लीन मीट शामिल हैं।
- विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और स्वाद प्राप्त करने के लिए,
- अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
- यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि,
- उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।
- एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से
- आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए उचित प्रोटीन का सेवन निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
6. हाइड्रेटेड रहें / पर्याप्त पानी पियें | Stay Hydrated / Drink Enough Water
- पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है।
- पानी हमारे शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है, जो कई कारणों से महत्वपूर्ण है।
- पर्याप्त पानी पीना क्यों महत्वपूर्ण है, इसके कुछ प्रमुख कारण यहां दिए गए हैं:
- कई अध्ययनों से पता चला है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है,
- और वजन के रखरखाव को बढ़ावा दे सकता है,
- और यह आपके द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा भी सकता है।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से आपकी भूख और अगले भोजन के दौरान भोजन का सेवन कम हो सकता है।
- पाचन: पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से हमारे पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद मिलती है।
- ऊर्जा का स्तर: निर्जलीकरण से थकान हो सकती है, इसलिए हाइड्रेटेड रहने से आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- साफ त्वचा: पानी विषाक्त पदार्थों और अशुद्धियों को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे त्वचा साफ हो सकती है।
- तो आपको कितना पानी पीना चाहिए?
- सामान्य सिफारिश प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी (8 औंस प्रत्येक) पीने की है।
- हालाँकि, आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतें आपकी उम्र, लिंग, वजन, गतिविधि स्तर और जलवायु जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।
7. फैट कम खाएं | Eat Less Fat | 10 Simple Tips for Healthy Eating 7/10
- वसा और तेल -ऊर्जा के केंद्रित स्रोत हैं।
- बहुत अधिक भोजन करना, विशेष रूप से गलत प्रकार के वसा,
- जैसे संतृप्त और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- पशु वसा या संतृप्त वसा (मक्खन, घी, लार्ड, नारियल और ताड़ के तेल) में उच्च तेलों के बजाय,
- असंतृप्त वनस्पति तेलों (जैतून, सोया, सूरजमुखी, मकई या सरसों का तेल) का उपयोग करना, स्वस्थ वसा का उपभोग करने में मदद करेगा।
- अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से बचने के लिए, कुल वसा की खपत किसी व्यक्ति के समग्र ऊर्जा सेवन के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- आपको संतृप्त वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करना चाहिए।
- 2,000-कैलोरी आहार के लिए, जो कि 200 कैलोरी या 22 ग्राम संतृप्त वसा एक दिन के लिए।
- एक उदाहरण के रूप में, केवल 1 बड़ा चम्मच (15 ml) मक्खन में 7 ग्राम संतृप्त वसा (आपके दैनिक भत्ता का लगभग एक तिहाई) होता है।
- यदि आपको हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल है,
- तो आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपसे संतृप्त वसा को और भी अधिक सीमित करने के लिए कह सकता है।
8. चीनी का सेवन सीमित करें | Limit Your Sugar Intake
- चीनी ही मधुमेह का कारण नहीं बनती है।
- लेकिन शक्कर मिलाने से वजन बढ़ सकता है और अधिक वजन होने से व्यक्ति को टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
- एक स्वस्थ आहार के लिए, चीनी को आपके कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।
- 5% से भी कम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
- मीठे स्नैक्स जैसे कुकीज़, केक और चॉकलेट के बजाय ताज़े फलों का चयन करने से चीनी की खपत कम करने में मदद मिलती है।
- शीतल पेय, सोडा और अन्य शर्करा में उच्च पेय (फलों के रस, और सिरप, स्वादयुक्त दूध और दही पेय) का सेवन सीमित करने से भी शर्करा का सेवन कम करने में मदद मिलती है।
9. नमक का सेवन सीमित करें | Limit Your Salt Intake
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, नमक का सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक नहीं करने की सिफारिश करता है।
- अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श सीमा, प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम तक, प्रस्तुत करता है।
- यह सिफारिश सभी व्यक्तियों पर लागू होती है, जिनमें उच्च रक्तचाप वाले और बिना शामिल हैं।
- वयस्कों के लिए कम नमक का सेवन रक्तचाप और हृदय रोग, स्ट्रोक और कोरोनरी हार्ट अटैक के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
- नमक का सेवन कम करने का मुख्य लाभ, उच्च रक्तचाप में समान कमी है।
- आप जो नमक खाते हैं उसका लगभग तीन-चौथाई पहले से ही भोजन में होता है जब आप इसे खरीदते हैं,
- जैसे breakfast cereals , सूप, ब्रेड और सॉस।
- यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई प्रसंस्कृत (processed )और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं,
- इसलिए खाद्य लेबल पढ़ना और जब भी संभव हो कम-सोडियम विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है।
- इसके अतिरिक्त, खाना पकाते और सीज़न करते समय,
- नमक के बजाय जड़ी-बूटियों, मसालों और अन्य स्वादों का उपयोग करने से समग्र सोडियम सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।
10. कोशिश करें अधिक बार घर पर ही पकाएं | Try To Cook At Home More Often
- कोशिश करें कि रात को बाहर खाने की बजाय घर पर ही खाना बनाने की आदत डालें।
- घर पर खाना बनाना स्वस्थ खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।
- जब आप घर पर पकाते हैं, तो सामग्री और तैयारी के तरीकों पर आपका अधिक नियंत्रण होता है, जिससे आप स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं।
- फास्ट फूड खाने का स्वाद इतना अच्छा होने का कारण यह है कि उनमें अक्सर वसा, नमक और/या चीनी की मात्रा अधिक होती है।
- इस प्रकार के भोजन की तलाश करने के पीछे कई कारक हैं, जिनमें उन्हें चुनने की संभावित अनुवांशिक प्रवृत्ति भी शामिल है।
- लेकिन जब हम घर पर पकाते हैं, तो हम जानते हैं कि हमारे भोजन में वास्तव में क्या जाता है,
- और हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि इसमें सभी अच्छी चीज़ें शामिल हों,
- और जो चीज़ें हम जानते हैं जिन्हें कम करना चाहिए, वो अपने हाथ में ही होता है।
- और, ज़ाहिर है, यह अक्सर सस्ता भी होता है।
यहाँ स्वस्थ खाने के लिए विशेषज्ञों के शीर्ष 5 सुझाव दिए गए हैं:
1. संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें:
- फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन
- आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
2. प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स को सीमित करें:
- प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स में अक्सर अतिरिक्त शुगर, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है।
- इन खाद्य पदार्थों को सीमित करने से मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
3. बहुत सारी सब्जियों और फलों के साथ व्यंजन चुनें:
- आपका लक्ष्य प्रत्येक भोजन में अपनी आधी थाली को सब्जियों और फलों से भरना है।
- हर दिन चमकीले रंग के फल और सब्जियां चुनें।
4. अधिक बार छोटे भोजन करें:
- बीच में स्नैक्स के साथ दिन में कम से कम तीन बार भोजन करें।
- जब आप खाने के लिए बहुत देर तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर भोजन पसंद करने की अधिक संभावना रखते हैं।
5. खूब पानी पिएं:
- पानी पीने से आपको हाइड्रेटेड रखने और स्वस्थ शारीरिक कार्यों का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
- प्रति दिन कम से कम आठ गिलास पानी का लक्ष्य रखें।
इन युक्तियों का पालन करके, आप प्रतिदिन अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं, जो आपको बेहतर महसूस करने और स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।
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अस्वीकरण:
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