Blog

वैसे तो कई आवश्यक पोषक तत्व हैं, जिनमें से छ पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स।

• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (Macronutrients) वे पोषक तत्व हैं, जिनकी एक व्यक्ति को अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है।
  • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में पानी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं, जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (Micronutrients) वे पोषक तत्व होते हैं, जिनकी एक व्यक्ति को छोटी मात्रा में आवश्यकता होती है।
  • माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में विटामिन और खनिज होते हैं।
  • हालांकि शरीर को इनकी बहुत कम मात्रा की जरूरत होती है, लेकिन इसकी कमी से स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

कई पोषक तत्व हमारे लिए अच्छे होते हैं, लेकिन कुछ ऐसे होते हैं जिन्हें हमें ,अपने आहार में शामिल करने के लिए, विशेष रूप से ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

• ग्लूकोज और फ्रुक्टोज -फलों, सब्जियों और शहद में पाए जाते हैं,
• सुक्रोज चीनी में जबकी लैक्टोज दूध में पाए जाते हैं।
• जटिल पॉलीसेकेराइड स्टार्च होते हैं जो अनाज, बाजरा, दालें, और जड़ वाली सब्जियों में पाए जाते हैं।
• व ग्लाइकोजन पशु आधारित पदार्थों में पाए जाते हैं।
• छह आवश्यक पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और पानी शामिल हैं।

Carbohydrate, या तो साधारण (Simple) या जटिल (Complex) होते हैं, और सभी मानव आहारों में ऊर्जा के प्रमुख स्रोत होते हैं। वे 4 Kcal/g की ऊर्जा प्रदान करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के छोटे विस्फोट प्रदान करते हैं। जबकी जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा टूटने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे लंबे समय तक चलने वाले ऊर्जा स्रोत हैं।

1.1 कार्बोहाइड्रेट को समझना

हम में से अधिकांश लोग कार्ब्स की तुलना ब्रेड और पास्ता से करते हैं, लेकिन आप इन्हें निम्न चीजों में भी पा सकते हैं:

• दुग्ध उत्पाद, फल, सब्जियां, अनाज, नट्स , फलियां, बीज, मीठा भोजन और मिठाई

कार्बोहाइड्रेट तीन घटकों से बने होते हैं: फाइबर, स्टार्च और चीनी।

• फाइबर और स्टार्च जटिल कार्ब्स हैं,
• जबकि चीनी एक साधारण कार्ब है।
• इनमें से प्रत्येक भोजन में कितना पाया जाता है, इसके आधार पर इसकी पोषक गुणवत्ता निर्धारित होती है।

1.2 साधारण कार्बोहाइड्रेट (Simple Carbohydrate)

सिंपल कार्बोहाइड्रेट या शर्करा, अणुओं की छोटी श्रृंखलाओं से बने होते हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचाने में तेज़ होते हैं। इस तथ्य का मतलब है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि करते हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा का एक अल्पकालिक स्रोत मिलता है। (Go to source)

1.2.1 साधारण कार्ब्स से बचें   

उन साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (processed foods) में होते हैं, या जो अतिरिक्त चीनी के साथ हैं। भोजन में चीनी मिलाने से इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है बिना कोई अतिरिक्त पोषण प्रदान किए।

ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों हैं:

• कैंडी, मीठा पानी, सिरप,टेबल शूगर, फलों का रस कंसन्ट्रेट
• अतिरिक्त चीनी वाले उत्पाद, जैसे बेकरी उत्पाद या कुछ अनाज

टिप्पणी: जब भी संभव हो, लोगों को फलों के रस के बजाय साबुत फल खाने की कोशिश करनी चाहिए। साबुत फलों में अधिक आहार फाइबर होता है, और यह एक बेहतर विकल्प है।

1.3 जटिल कार्बोहाइड्रेट (Complex Carbohydrates)

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स साधारण कार्ब्स की तुलना में अधिक पोषक तत्वों में पैक होते हैं। वे फाइबर में अधिक होते हैं और अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। जिसकी वजह से हमारा शरीर अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करता है, जिसका अर्थ है कि यह  वजन नियंत्रण के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

• आहार फाइबर निम्न मुख्य स्रोतों में शामिल हैं:
  • फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज
• कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर के रूप में स्टार्च भी पाया जाता है।
  • अंतर यह है कि, कुछ खाद्य पदार्थों को रेशेदार की तुलना में, अधिक स्टार्चयुक्त माना जाता है, जैसे कि आलू।
  • अन्य उच्च स्टार्च खाद्य पदार्थ हैं: साबुत गेहूँ की ब्रेड, अनाज, मक्का, जई, मटर, चावल
• संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।
• उदाहरण के लिए, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में चोकर और रोगाणु की एक परत होती है,
  • जो फाइबर, विटामिन बी और ई, फाइटोकेमिकल्स और स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रदान करती है।
• यह कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के कई रूपों के जोखिम को भी कम कर सकती हैं।

1.4 जब भी कार्बोहाइड्रेट की बात आए तो इन सिफारिशों का पालन करें

• उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो संसाधित, परिष्कृत, सरल शर्करा (processed, refined, simple sugars), में उच्च होते हैं,
  • जो कैलोरी तो प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें बहुत कम पोषण होता है।
• अधिक फल और सब्जियां खाकर, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ पोषक तत्व प्राप्त करें।
• ब्राउन चावल, व्हीट ब्रेड और साबुत अनाज पर ध्यान दें और फलियां – बीन्स, दाल और सूखे मटर को भी ध्यान में रखें।

Protein पूरे शरीर में पाया जाता है-मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों और शरीर के हर दूसरे अंग या ऊतक (tissue) में। हमारे शरीर में लगभग आधा प्रोटीन मांसपेशियों के रूप में होता है, बाकी हड्डी और त्वचा में, उपास्थि होता है।

प्रोटीन क्या है

• प्रोटीन पूरे शरीर में पाया जाता है-
  • आपके अंगों से लेकर आपकी मांसपेशियों तक ,
  • ऊतकों (tissues) से लेकर आपकी हड्डियों तक,
  • व त्वचा और बालों तक, हर चीज में 10,000 विभिन्न प्रोटीन पाए जाते हैं।
• अमीनो एसिड से बना एक अणु है।
• शरीर को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है।
• प्रोटीन कोशिकाओं (cells) का प्रमुख संरचनात्मक घटक (structural component)है।
  • जो शरीर के ऊतकों (tissue) के निर्माण और मरम्मत के लिए जिम्मेदार है।
•  प्रोटीन बीस से अधिक बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स से बनता है, जिसे अमीनो एसिड कहा जाता है।
• क्योंकि हम अमीनो एसिड को स्टोर नहीं करते हैं, इसलिए –
  • हमारा शरीर उन्हें दो अलग-अलग तरीकों से बनाता है: या तो स्क्रेच करके या दूसरों को संशोधित करके।
• नौ अमीनो एसिड– हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन–
  • जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है, और जिन्हें भोजन से आना चाहिए।

हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

• प्रोटीन के लिए वर्तमान रिकामेंडिड डायटरी एलाउंस (RDA),
  • वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है। (Go to source)
• उधाहरण के तौर पर :
  • 40 kg व्यक्ति के लिए, प्रत्येक दिन लगभग 32 ग्राम प्रोटीन। 40*0.8=32
• नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन, स्वीकार्य प्रोटीन सेवन के लिए एक विस्तृत श्रृंखला भी निर्धारित करता है-
  • अधिकांश सभी को, अपनी कैलोरी का 10% से 35%, प्रत्येक दिन प्रोटीन के रूप में प्राप्त करना चाहिए।
• प्रोटीन की आवश्यकताएं उम्र, शारीरिक स्थिति और तनाव, के साथ बदलती रहती हैं।
• बढ़ते शिशुओं और बच्चों, गर्भवती महिलाओं और व्यक्तियों को, संक्रमण और बीमारी या तनाव के दौरान, अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ स्रोत

• पशु आधारित खाद्य पदार्थ: जैसे दूध, मांस, मछली और अंडे और डेयरी उत्पाद।
• पौधे आधारित खाद्य पदार्थ: जैसे नट्स और बीज, फलियां (सेम, मटर, या मसूर), और अनाज (गेहूं, चावल, या मकई), प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं।
• पशु प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं क्योंकि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
• जबकी अनाज, बाजरा और दालों का संयोजन अधिकांश अमीनो एसिड प्रदान करता है,
  • जो बेहतर गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करने के लिए, एक दूसरे के पूरक हैं।

वसा एक प्रकार का पोषक तत्व है, जो आपको अपने आहार से मिलता है। कुछ वसा को खाना जरूरी है, हालांकि बहुत ज्यादा खाना भी हानिकारक है।

आप जो वसा खाते हैं, वह आपके शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

आपको अपनी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है। वसा आपके विटामिन ए, डी, ई, और के, तथाकथित वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में भी मदद करता है। वसा आपकी वसा कोशिकाओं को भी भरता है, और आपको गर्म (warm) रखने में मदद करने के लिए आपके शरीर को इन्सुलेट करता है।

लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन का सुझाव है कि अस्वास्थ्यकर (unhealthy) वजन बढ़ाने से बचने के लिए, कुल वसा, कुल कैलोरी सेवन के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। (Go to source)

3.1 वसा के प्रकार

हमारे आहार में मुख्य रूप से तीन प्रकार के वसा होते हैं। वे हैं:

• संतृप्त वसा (Saturated Fats)
• असंतृप्त वसा (Unsaturated Fats)
  • मोनोअनसैचुरेटेड वसा (Monounsaturated Fats)
  • पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (polyunsaturated Fats)
• ट्रांस वसा (Trans Fats)

3.1.1 संतृप्त वसा

• संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है, और कभी-कभी इसे ठोस वसा भी कहा जाता है।
• यदि कोई व्यक्ति, लंबी अवधि में बहुत अधिक मात्रा में सेवन करता है, तो संतृप्त वसा स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ा सकती है।
• संतृप्त वसा का अधिक सेवन, अंततः शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।
  • यह बदले में, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।
• संतृप्त वसा के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
  • पशु मांस और मांस उत्पाद
  • डेयरी उत्पाद, (वसा रहित उत्पादों को छोड़कर)
  • प्रोसेस्ड फूड, स्नैक फूड और फ्रेंच फ्राइज़
  • कुछ वनस्पति तेल, जिनमें नारियल का तेल, ताड़ का तेल, कोकोआ, मक्खन शामिल हैं।
• इसके बजाय, एक व्यक्ति को संतृप्त वसा के स्रोतों को, अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए,
  • जैसे कि नट्स, बीज, एवोकाडो, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियां

3.1.2 असंतृप्त वसा

संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा खाने से, आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश वनस्पति तेल जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, उनमें असंतृप्त वसा होती है।

असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं:

3.1.2(a) मोनोअनसैचुरेटेड वसा

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल, या “खराब,” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं,
  • और “अच्छे” उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर को बनाए रख सकते हैं।
• इन स्वस्थ वसा को कम मात्रा में लें। सोत्र हैं :
  • पीनट बटर, बादाम, काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली और पिस्ता।
  • ओलिव आयल , कैनोला आयल, ओलिव और एवोकाडो।
  • कद्दू और तिल जैसे बीज आदि।

3.1.2(b) पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

• पोषण विशेषज्ञ रिपोर्ट बताते हैं कि, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं,
  • विशेष रूप से मछली और शैवाल, जिन्हें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है।
• द ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स के विश्वसनीय सूत्रों का कहना है कि,
  • ओमेगा -3 एसिड दिल को स्वस्थ रखने, रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और मस्तिष्क-
    • जोड़ों और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। (Go to source)
• यह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की आपूर्ति करते हैं। आपका शरीर इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अपने आप नहीं बना सकता है।
• इन स्वस्थ वसा को भी कम मात्रा में लें। सोत्र हैं :
  • तैलीय मछली जैसे किपर्स, मैकेरल और सैल्मन।
  • अलसी का तेल, सूरजमुखी का तेल और सोयाबीन का तेल।
  • कुछ मेवे जैसे अखरोट, पाइन नट्स, तिल और सूरजमुखी के बीज।

3.1.3 ट्रांस वसा

• Trans Fat एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को बढ़ाते हैं।
  • इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
• जितना हो सके इन अस्वास्थ्यकर वसाओं को आप अपने खाने में, सीमित करें। सोत्र हैं :
  • तला हुआ भोजन और टेकअवे।
  • वाणिज्यिक बेक किए गए सामान जैसे: केक, कुकीज और पाई।
  • माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, फ्रोजेन पिज्जा, बिस्कुट और रोल।
  • फ्राइड फूड्स जिसमें फ्रेंच फ्राइज, डोनट्स और फ्राइड चिकन शामिल हैं।

3.2 आपको कितने ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए?

• कुल वसा: आपके कुल दैनिक वसा का सेवन आपकी कुल कैलोरी का 20-30% होना चाहिए।
  • यह 2000-कैलोरी आहार का पालन करने वालों के लिए 44-78 ग्राम वसा के बराबर है।
• संतृप्त वसा: आपकी कुल कैलोरी का 10% से अधिक या 2000-कैलोरी आहार में 22g से अधिक का योगदान नहीं करना चाहिए।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: आपकी कैलोरी का 15-20%, या 2000-कैलोरी आहार का 33-44 ग्राम होना चाहिए।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: आपकी कुल कैलोरी का 5-10% या 2000-कैलोरी आहार के 11-22 ग्राम तक सीमित होना चाहिए।
• ट्रांस वसा: इस वसा से बचा जाना चाहिए, लेकिन दिन के लिए आपके कुल वसा सेवन में इसको गिना जाता है।
  • आपकी कैलोरी का 1% से कम, या प्रति दिन 0-1 g आदर्श है।

विटामिन बीमारी को दूर भगाने और स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर को अपने कार्यों का समर्थन करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। 13 आवश्यक विटामिन हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है, जिनमें विटामिन ए, सी, बी6 और डी शामिल हैं।

प्रत्येक विटामिन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनमें से पर्याप्त नहीं मिलने से स्वास्थ्य समस्याएं और रोग हो सकते हैं।   

विटामिन सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन सी जैसे विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।
• प्रोस्टेट कैंसर जैसे कुछ कैंसर को रोकने या देरी करने में मदद करना।
• दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाना।
• कैल्शियम अवशोषण में सहायता करना।
• स्वस्थ त्वचा बनाए रखना।
• विटामिन फेफड़े और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।  
• शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं।
• और शरीर को ठीक करने में भी मदद करते हैं।

13 आवश्यक विटामिन हैं जिन्हें पोषण विशेषज्ञ दो समूहों में विभाजित करते हैं:

• वसा में घुलनशील
• पानी में घुलनशील

4.1 वसा में घुलनशील विटामिन हैं:

• विटामिन ए -अंडे, झींगा, मछली, फोर्टिफाइड मिल्क, शकरकंद, गाजर, कद्दू, पालक, आम
• विटामिन डी – फोर्टिफाइड मिल्क, और अनाज, वसायुक्त मछली
• विटामिन ई – वनस्पति तेल, पत्तेदार हरी सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स
• विटामिन के – पत्ता गोभी, अंडे, दूध, पालक, ब्रोकली, केल

4.2 पानी में घुलनशील विटामिन हैं:

• विटामिन बी-1 (थायमिन)- सोया दूध, तरबूज
• विटामिन बी-12 (सायनोकोबालामिन)- मांस, मछली, दूध, पनीर, फोर्टिफाइड सोया दूध और अनाज
• विटामिन बी-6 (पायरीडॉक्सीन) – मांस, मछली, फलियां, टोफू और अन्य सोया उत्पाद, केला
• विटामिन बी-2 (राइबोफ्लेविन)- दूध, दही, पनीर, साबुत और समृद्ध अनाज
• विटामिन बी-5 (पैंटोथेनिक एसिड)- चिकन, साबुत अनाज, ब्रोकोली, एवोकाडो, मशरूम
• विटामिन बी-3 (नियासिन)- मांस, मछली, साबुत अनाज, मशरूम, आलू
• विटामिन बी-9 (फोलेट, फोलिक एसिड)- फोर्टिफाइड अनाज, पालक, ब्रोकोली, फलियां ( लोभीया और छोले), संतरे का रस
• विटामिन बी-7 (बायोटिन)- साबुत अनाज, अंडे, सोयाबीन, मछली
• विटामिन सी- खट्टे फल, आलू, ब्रोकली, शिमला मिर्च, पालक, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स

यदि आप सब्जियों और फलों से भरपूर, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाते हैं, और आपका एक सामान्य और स्वस्थ पाचन तंत्र है, तो आपको विटामिन की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं है।

विटामिन की तरह, खनिज शरीर का समर्थन करने में मदद करते हैं। वे मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण, आपके चयापचय को विनियमित करने और ठीक से हाइड्रेटेड रहने सहित, शरीर के कई कार्यों के लिए आवश्यक हैं।  

5.1 खनिजों के दो समूह हैं:

• प्रमुख खनिज (Major Minerals)
• ट्रेस खनिज (Trace Minerals)

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए शरीर को दोनों समूहों से खनिजों के संतुलन की आवश्यकता होती है।

5.1.1 प्रमुख खनिज (Major Minerals)

• मैग्नीशियम
• कैल्शियम
• फास्फोरस
• गंधक
• सोडियम
• पोटैशियम
• क्लोराइड

5.1.1 (a) प्रमुख खनिज शरीर को निम्नलिखित कार्य करने में मदद करते हैं

• स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून को बनाए रखना
• हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करना
• जल स्तर को संतुलित रखना

5.1.2 ट्रेस खनिज (Trace Minerals)

• लोहा
• सेलेनियम
• जस्ता
• मैंगनीज
• क्रोमियम
• ताँबा
• आयोडीन
• फ्लोराइड मोलिब्डेनम

5.1.2 (a) ट्रेस खनिज शरीर को निम्नलिखित कार्य करने में मदद करते हैं

• हड्डियों को मजबूत बनाना
• दाँत क्षय को रोकना
• रक्त के थक्के जमने में सहायक
• ऑक्सीजन ले जाने में मदद करना
• प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन
• स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन

5.2 ऐसे खाद्य पदार्थ जो खनिजों से भरपूर हों

• नट्स और बीज
• पत्तेदार सब्जियां
•  अंडे
• फलियाँ
• कोको
• एवोकाडो
• जामुन
• दही और पनीर
• प्राचीन अनाज
• स्टार्च वाली सब्जियां
• ट्रॉपिकल फ्रूट्स 

आप भोजन के बिना हफ्तों तक रह सकते हैं, लेकिन आप पानी के बिना कुछ दिनों से अधिक नहीं रह सकते। पानी आपके शरीर के हर सिस्टम के लिए बेहद जरूरी है। यह भी एक मुख्य चीज है जिससे आप बने हैं। आपके शरीर के वजन का लगभग 60 प्रतिशत हिस्सा पानी है।

6.1 पानी कई कार्यों में मदद करता है, जिनमें शामिल हैं:

• विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालना
• आघात अवशोषण
• पोषक तत्वों का परिवहन
• कब्ज को रोकना
• हाइड्रेशन

पानी का सबसे अच्छा स्रोत नल या बोतलबंद स्रोतों से, प्राकृतिक, बिना मीठा पानी पीना है।, साथ ही अधिक मात्रा में पानी वाले फलों का सेवन करने से व्यक्ति को अतिरिक्त पानी मिल सकता है।