Blog

1. विटामिन (Vitamins)

• विटामिन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system)को बढ़ावा देते हैं।
• आपके दांतों और हड्डियों को मजबूत करते हैं।
• चयापचय (metabolism) में सहायता करते हैं।
• शारीरिक कार्यों के लिए, सामान्य वृद्धि और विकास के लिए, विटामिन की आवश्यकता होती है।
  • उदाहरण के लिए, स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं, और विटामिन बी तंत्रिका तंत्र (Nervous System) का समर्थन करने में मदद करते हैं।
• विटामिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आते हैं, जिनमें फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद और लीन प्रोटीन स्रोत शामिल हैं। “हर दिन रंगीन फलों और सब्जियों का चयन करें”।  

4. वसा (Fats)

आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा (fats) का उपयोग करता है, जब कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध नहीं होते हैं। वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

वसा के प्रकार

4.1. संतृप्त वसा (Saturated Fats)

• संतृप्त वसा (Saturated Fats) आपके एलडीएल LDL (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
• उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, आपको दिल के दौरे, स्ट्रोक और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डालता है।
• आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए, जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है।
• संतृप्त वसा को अपनी कुल दैनिक कैलोरी के 6% से कम रखें।
• बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ पशु उत्पाद हैं, जैसे कि मक्खन, पनीर, संपूर्ण दूध, आइसक्रीम, क्रीम और वसायुक्त मांस।
• कुछ वनस्पति तेलों में, जैसे नारियल, ताड़ और पाम कर्नेल तेल में भी संतृप्त वसा होती है।
• ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

4.2. असंतृप्त वसा (unsaturated fats)

• संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा (unsaturated fats) खाने से, आपके एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।
• अधिकांश वनस्पति तेल जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, उनमें असंतृप्त वसा होती है।

असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं:

• मोनो-असंतृप्त वसा (monounsaturated fats), जिसमें जैतून और कैनोला तेल शामिल हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (polyunsaturated fats), जिसमें कुसुम, सूरजमुखी, मक्का और सोया तेल शामिल हैं।

5. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)

• कार्बोहाइड्रेट, या कार्ब्स, चीनी के अणु होते हैं।
• प्रोटीन और वसा के साथ, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाने वाले तीन मुख्य पोषक तत्वों में से एक है।
• आपका शरीर, कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है।
• ग्लूकोज, या ब्लड शुगर, आपके शरीर की कोशिकाओं, टिश्यू और अंगों के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है। 
• ग्लूकोज का तुरंत उपयोग किया जा सकता है, या बाद में उपयोग के लिए लीवर और मांसपेशियों में संग्रहीत किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार हैं

5.1. सरल कार्बोहाइड्रेट (शक्कर)- (Simple Carbohydrate)

• सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और ग्लूकोज (ऊर्जा)को तत्काल, रक्त प्रवाह में भेजते हैं।
• इसलिए जब आप मिठाई खाते हैं तो आप ऊर्जा की एक लहर महसूस कर सकते हैं,
• संसाधित (processed), परिष्कृत (refined), या अतिरिक्त शर्करा (added sugar) में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, उनमें शामिल हैं:
  • जैसे : कैंडी
  • नियमित (गैर-आहार) कार्बोनेटेड पेय, जैसे सोडा
  • सिरप
  • टेबल शूगर
• इनमें फलों, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी के प्रकार भी शामिल हैं।

5.2. स्टार्च (Starch)

• वे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो बहुत सारी साधारण शर्कराओं से मिलकर बने होते हैं।
• ऊर्जा का उपयोग करने के लिए, आपके शरीर को स्टार्च को शर्करा में तोड़ना होता है।
• स्टार्च में ब्रेड, अनाज और पास्ता शामिल हैं।
• इनमें कुछ सब्जियां भी शामिल हैं, जैसे आलू, मटर और मकई।

5.3. फाइबर (Fiber)

• यह भी एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।
• आपका शरीर अधिकांश फाइबर को नहीं तोड़ सकता है,
  • इसलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है।
• फाइबर में उच्च आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।
• वे कब्ज जैसी पेट या आंतों की समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• वे कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
• फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जो पौधों से आते हैं, जिनमें फल, सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स और साबुत अनाज शामिल हैं।

किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?

• अनाज खाते समय, ज्यादातर साबुत अनाज चुनें न कि परिष्कृत (रिफाइंड) अनाज:
  • साबुत अनाज – गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, साबुत कॉर्नमील और दलिया जैसे खाद्य पदार्थ हैं।
• यह बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है, जैसे विटामिन, खनिज और फाइबर।

इस भाग दौड़ वाली जीवनशैली के साथ, हम अक्सर अपने शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए स्वस्थ भोजन खाने में विफल हो जाते हैं। इसलिए, स्वास्थ्य विशेषज्ञ इन दिनों पूरक आहार (dietary supplements) की सलाह देते हैं।

• कोशिश हमेशा यही करनी चाहिए, कि कुछ समय अपने लिए निकाल कर, स्वस्थ भोजन खाने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

Best Healthy Foods: बहुत से लोग ऐसे खाद्य विकल्पों की खोज में रहते हैं, जो स्वस्थ, और हर दिन उपभोग करने में आसान हों। जब आप स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

सामान्य तौर पर, स्वस्थ आहार के लिए कोई भी संपूर्ण, वास्तविक खाद्य पदार्थ अच्छा काम करेगा। ताजे फल और सब्जियां, फाइबर युक्त साबुत अनाज, और लीन प्रोटीन (चिकन, अंडे, मछली) यह सभी कम से कम प्रयास के साथ, कुछ पौष्टिक भोजन बनाने में मदद करेंगे। सामान्य रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मिलते हैं, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने में  मदद करते हैं।  

जब आपको रोज अपने खाने में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है, कि आप विभिन्न खाद्य समूहों (फल, हरी पत्तेदार सब्जी, नट्स और सीड्स आदि) के विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करें। विभिन्न खाद्य समूहों में से कुछ खाद्य पदार्थों को अपने प्रत्येक भोजन/ या नाश्ते में मिलाकर उन्हें संतुलित करें।”

| Best Healthy Foods की यह सूची सिर्फ एक सुझाव है – जो मानव शरीर को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की आपूर्ती करता है।

1. पालक (Spinach) | Best Healthy Foods

पालक को स्वस्थ फूड क्यों माना जाता है? यह सुपरफूड भी कहलाता है। इसका कारण यह है कि, इसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व और कम कैलोरी होती है। यह प्रोटीन, विटामिन और खनिज, एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ हैं। पालक में आयरन, पोटैशियम, विटामिन ई और मैग्नीशियम भी होता है। यह पत्तेदार सब्जी आपकी त्वचा, बालों और हड्डियों को भी फायदा पहुंचाती है।

1.1. पालक के स्वास्थ्य लाभ

Spinach: यह कम कैलोरी वाला भोजन पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो आपके शरीर के लिए कई तरह से अच्छा होता है।

इतने सारे स्वास्थ्य लाभों वाली एक सब्जी अद्भुत है, इसलिए सुनिश्चित करें, कि आप इस स्वस्थ हरी पत्तेदार को अपने नियमित आहार में शामिल करें, और इसका लाभ उठाएं।

2. ब्रोकली  (Broccoli) | Best Healthy Foods

ब्रोकली को सुपरफूड / स्वस्थफूड के रूप में जाना जाता है। यह कैलोरी में कम है, लेकिन इसमें पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट का खजाना होता है, जो मानव स्वास्थ्य के कई पहलुओं का समर्थन करता है।

2.1. विटामिन, मिनरल से भरपूर

ये सब्जियां अपने लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जानी जाती हैं। ब्रोकोली फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन बी9 आयरन, खनिज,  एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन भी होता है।

2.2. ब्रोकली के स्वास्थ्य लाभ | Best Healthy Foods

• ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि से संबंधित एक क्रूसिफेरस (cruciferous) वाली सब्जी है। ये सब्जियां अपने लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जानी जाती हैं।
• Broccoli यौगिकों से भरी हुई है, जो माना जाता है कि यह कैंसर से बचाती है।
  • ब्रोकोली में सल्फोराफेन और अन्य प्राकृतिक यौगिक आपके शरीर में कैंसर कोशिकाओं को बनने से रोक सकते हैं।
• हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम और कोलेजन मिलकर काम करते हैं।
  • शरीर में सबसे अधिक कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है।
  • कोलेजन का उत्पादन करने के लिए शरीर को विटामिन सी की भी आवश्यकता होती है।
  • दोनों ब्रोकली में मौजूद होते हैं।
• यह देखा गया है कि, जो लोग उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं।
  • उन्हें टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना, कम फाइबर खाने वालों की तुलना में कम होती है।
  • फाइबर, मधुमेह वाले लोगों में, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
• एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, विटामिन सी, उम्र बढ़ने के कारण झुर्रियों सहित त्वचा की क्षति को रोकने में भी मदद कर सकता है।
• रिसर्च के एक अध्ययन में पाया गया कि, उबली हुई ब्रोकली का नियमित रूप से सेवन करने से,
  • शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को कम करके, हृदय रोग का खतरा कम होता है।
• विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है।
  • ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।
  • इस प्रकार यह कम विटामिन ए सेवन वाले व्यक्तियों में, आंखों की रोशनी बढ़ा सकती है।

2.3. 100 ग्राम कच्ची ब्रोकोली का पोषण चार्ट | Best Healthy Foods

ब्रोकोली, पोषक तत्व से भरपूर सब्जी है जो आपके स्वास्थ्य का कई तरह से ख्याल रखती है। इस पौष्टिक सब्जी को अपने स्वस्थ, संतुलित आहार में शामिल करने से आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को अधिक आसानी से प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

3. दालें (Lentils) | Best Healthy Foods

दाल (Lentils) खाने योग्य बीज हैं, जो फलियों के परिवार के, लाल, हरे, भूरे, पीले और काले सहित विभिन्न रंगों में आती हैं। फलियों के परिवार के जैसे अन्य सदस्यों की तरह, यह भी फली में उगती है। दाल भारतीय परिवार की डाइट का अभिन्न हिस्सा है।

दाल प्रोटीन, फाइबर और कई खनिज प्रदान करने वाली पोषण का, एक समृद्ध स्रोत है। दालों से, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने का एक सस्ता तरीका हैं। यह, बी विटामिन, मैग्नीशियम, जस्ता और पोटेशियम से भरे हुए हैं। दालों में सबसे अधिक प्रोटीन की मात्रा होती है, जो उसे, मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।

3.1. दालों के स्वास्थ्य लाभ

• दाल – फाइबर, फोलिक एसिड और पोटेशियम का भरपूर स्रोत है।
  • बढ़े हुए फाइबर का सेवन, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
• कई अध्ययनों से पता चला है कि, दाल जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से, हृदय रोग का खतरा कम होता है।
  • वे फोलेट और मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए बड़े योगदानकर्ता हैं।
• अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नियमित रूप से दाल खाने से मधुमेह, मोटापा, कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारी का खतरा कम हो जाता है।
• इनमें पाए जाने वाले अघुलनशील आहार फाइबर, कब्ज और अन्य पाचन विकारों, जैसे- चिड़चिड़ा, आंत्र सिंड्रोम, और डायवर्टीकुलोसिस को रोकने में मदद करते हैं।
• दालें प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो उन्हें मांस या मछली का एक बढ़िया विकल्प बनाती हैं।
  • दाल से मिलने वाली कैलोरी का एक तिहाई, प्रोटीन से आता है।
• फाइबर के कई लाभों को जोड़ते हुए, घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट को ट्रैप करता है,
  • पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है।
  • यह मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध या हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
• यद्यपि यह, फाइबर, प्रोटीन, खनिज और विटामिन जैसे, इन सभी लाभकारी पोषक तत्वों को शामिल करती हैं,
  • फिर भी यह कैलोरी में कम होती हैं, और वस्तुतः इनमें कोई वसा नहीं होता हैं।
  • एक कप (198g) पकी हुई दाल में केवल 230 कैलोरी होती है, लेकिन फिर भी यह आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराती है।
• दाल में मौजूद पोटैशियम, फोलेट और आयरन भी, बहुत सारे फायदे प्रदान करते हैं।
  • पोटेशियम नमक के बुरे प्रभावों का मुकाबला करता है, और रक्तचाप को कम करता है।
  • फोलेट आपके दिल की रक्षा करता है।

3.2. 100 ग्राम कच्ची दाल का पोषण चार्ट

दाल एक “सुपर फ़ूड” है जिसे आपको दिन में एक बार अपने भोजन में शामिल करना चाहिए, जो बीमारीयों से लड़ने में मदद करती है। फाइबर आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखता है। दाल में इसकी भरपूर मात्रा होती है।

4. ब्लैक बीन्स/सेम (Black Beans)

जब भी सेहतमंद खाने की बात आती है तो दालों के साथ साथ बीन्स को भी शामिल किया जाता है। राजमा, लोभिया, मटर और मसूर जैसी अन्य फलियों की तरह, काली बीन्स भी अपने उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के लिए बेशकीमती हैं। काली बीन्स को एक बैलेंस्ड डाइट के रूप में भी देखा जाता है।

Black Beans को फलियां के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इनमें कई अन्य प्रमुख विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं।

4.1. ब्लैक बीन्स के स्वास्थ्य लाभ

• इसमें मौजूद फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, और कार्बोहाइड्रेट, उन्हें पौष्टिक रूप से शक्तिशाली बनाते हैं।
  • बीन्स से भरपूर आहार, कई गंभीर चिकित्सा स्थितियों के, आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• Black beans में कुछ फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं, मुख्य रूप से इसके छिलकों में पॉलीफेनोल्स मौजूद होते हैं।
  • ये एंटीऑक्सीडेंट के रूप में फायदेमंद हो सकते हैं, साथ ही कई बीमारियों से लड़ने में मदद भी मिलती है।
• ब्लैक बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर, रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकते हैं।
  • शोध से पता चला है कि, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (सफ़ेद चांवल) को, फलियों से बदलने से, मधुमेह वाले लोगों में, ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हो सकता है।
  • प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकता है।
• अपने आहार में काली बीन्स को शामिल करने से (bad) कोलेस्ट्रॉल, और उच्च रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
  • काली बीन्स में सैपोनिन यौगिक, कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता वाले, एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
  • फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को कम करने, और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
• अपने फाइबर सामग्री के कारण, काली सेम कब्ज को रोकने में मदद करते हैं, और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देते हैं।

4.2. 100 ग्राम ब्लैक बीन्स बॉयल्ड बिना नमक के पोषण चार्ट

शाकाहारी जो पशु प्रोटीन (अंडे, मछली और दुबला मांस- दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद) खाने से बचते हैं, उनके लिए ब्लैक बीन्स – प्रोटीन, आयरन और फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। जो कई गंभीर चिकित्सा स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

5. अखरोट (Walnuts) | Best Healthy Foods

Walnut एक ट्री नट है। अखरोट की उत्पत्ति पर्शिया में हुई और यह एशिया और यूरोप तक फैल गया। अखरोट को अक्सर नाश्ते के रूप में अकेले खाया जाता है, लेकिन इसे सलाद, पास्ता, नाश्ते के अनाज, सूप और बेक किए गए सामान में भी जोड़ा जा सकता है।

5.1. अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

• ये नट्स ओमेगा -3 वसा से भरपूर होते हैं (1), और अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
• कई अध्ययनों से यह साबित होता है, कि अखरोट खाने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और हृदय रोग से बचा जा सकता है।
• अखरोट को आहार में शामिल करना आसान है, और वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
• कई मामलों में, स्वस्थ जीवनशैली की आदतों, जैसे कि नट्स खाने से, हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है (2)।
• Walnut में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, LDL (हानिकारक) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।
• साथ ही उच्च स्तर के लाभकारी वसा, अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे विटामिन ई, फोलेट और सुरक्षात्मक फाइटोकेमिकल, सभी अखरोट में पाए जाते हैं।
  • साथ ही इसके न्यूरोप्रोटेक्टिव और स्मृति बढ़ाने वाले गुणों में योगदान करते हैं।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है।
• परीक्षणों में देखा गया है, जिन आहारों में नट्स को मॉडरेशन में शामिल किया गया था, उनमें अधिक वजन कम हुआ।
• अखरोट में कई बायोएक्टिव घटक होते हैं, जिनमें कैंसर रोधी गुण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
  • फाइटोस्टेरॉल
  • विटामिन ई
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड

5.2. 30 ग्राम अखरोट का पोषण चार्ट

सबसे बड़े हृदय स्वास्थ्य लाभों के लिए, अनसाल्टेड अखरोट के साथ जाएं, और कच्चे या सूखे भुने हुए अखरोट चुनें, बजाय तेल में पके हुए।

6. चुकंदर (Beetroot) | Best Healthy Foods

यदि आप कुछ ऐसा खोज रहे हैं जो कैलोरी में कम है लेकिन पोषक तत्वों में उच्च है, तो चुकंदर एक बेहतर विकल्प हो सकता है। अपने सलाद, सूप और अन्य दैनिक भोजन में चुकंदर को शामिल करना संतुलित आहार को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

आपकी प्लेट में रंग लाने के अलावा, चुकंदर अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, और आवश्यक विटामिन, खनिजों से भरे होते हैं, जिनमें से कई में औषधीय गुण होते हैं।

6.1. चुकंदर के स्वास्थ्य लाभ

• Beetroot में प्राकृतिक रूप से नाइट्रेट की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाती है।
  • यह रक्त वाहिकाओं को खोलने के साथ-साथ निम्न रक्तचाप में मदद करता है।
• यह व्यायाम के दौरान आपके दिल और फेफड़ों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।
  • चुकंदर से निकलने वाला नाइट्रिक ऑक्साइड, आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।
• चुकंदर में अल्फा-लिपोइक एसिड नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है।
  • यह ग्लूकोज के स्तर को कम करने, और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• शरीर में चल रही सूजन (inflammation) कई बीमारियों से जुड़ी हुई है,
  • जिनमें टाइप 2 मधुमेह,
  • उच्च रक्तचाप,
  • हृदय रोग,
  • अस्थमा और मोटापा शामिल हैं।
  • इसमें में कई प्रकार के सूजन-रोधी लाभ होते हैं।
• एक कप चुकंदर में 3.4 ग्राम फाइबर होता है, जो चुकंदर को फाइबर का अच्छा स्रोत बनाता है।
  • इसके अलावा फाइबर कोलन कैंसर, हृदय रोग, और टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों के होने का जोखिम कम करता है।
• चुकंदर विशेष रूप से फोलेट से भरपूर होते हैं, ऐसा एक विटामिन जो विकास और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• आप चुकंदर का उपयोग बालों के विकास के लिए कर सकते हैं,
  • इसमें मौजूद कैरोटीनॉयड के कारण, यह सिर में बेहतर रक्त परिसंचरण की अनुमति देता है, और बालों के रोम को भीतर से पोषण देता है।
  • चुकंदर में मौजूद पोषक तत्व प्रोटीन, विटामिन ए और कैल्शियम होते हैं, जो बालों के स्वस्थ विकास को सुनिश्चित करने में मदद करते हैं।
• इसमें betalains नामक वर्णक होते हैं, जिनमें कई प्रकार के सूजन-रोधी गुण होते हैं।
  • यह स्वास्थ्य के कई पहलुओं को लाभ पहुंचा सकता है, क्योंकि पुरानी सूजन (chronic inflammation)- मोटापे, हृदय रोग, लीवर रोग जैसी स्थितियों से जुड़ी हुई है।

6.2. 100 ग्राम कच्ची चुकंदर के पोषण चार्ट

अच्छे स्वास्थ्य के लिए ऐसे आहार का सेवन करना बेहतर होता ,है जिसमें कई तरह के पोषक तत्व शामिल हों।

7. नींबू (Lemons) | Best Healthy Foods

Lemon एक पीला खट्टे फल (जैसे नींबू, संतरा, कीनू आदि) है जो रूटासी परिवार से संबंधित है। इसका वैज्ञानिक नाम साइट्रस लिमोन है। नींबू के स्वास्थ्य लाभों को इसकी विटामिन सी सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। विटामिन सी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और इसकी कमी से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। लेमन विटामिन सी, और फाइबर का अच्छा सोत्र है। ये पोषक तत्व कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

वास्तव में नींबू, हृदय स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

7.1. नींबू के स्वास्थ्य लाभ

• लेमन में पाया जाने वाला पेक्टिन फाइबर, एक बार निगलने पर फैलता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
  • वजन घटाने और वजन प्रबंधन में नींबू पानी को अक्सर एक प्रभावी उपकरण के रूप में विज्ञापित किया जाता है।
• नींबू विटामिन सी का अच्छा स्रोत है।
  • शोध से पता चलता है कि विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।
• नींबू में उच्च स्तर का आहार फाइबर भी होता है,
  • जो एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
• किए गए अध्ययन इस तथ्य को उजागर करते हैं, कि नींबू पानी, या रस, यूरिन साइट्रेट बनाकर, गुर्दे की पथरी की घटना को समाप्त कर सकता है,
  • जो क्रिस्टल के गठन को भी रोकता है।
• जबकि नींबू में अत्यधिक उच्च आयरन का स्तर नहीं होता है।
  • यह आपके शरीर को, आपके आहार में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से, अधिक आयरन को अवशोषित (absorb) करने में मदद कर सकता है।
  • आयरन के उचित स्तर को बनाए रखने से एनीमिया को रोकने में मदद मिलती है।

7.2. 100 ग्राम नींबू के पोषण चार्ट

नींबू एक ताज़ा फल है, जिसे आमतौर पर पूरा नहीं खाया जाता है, बल्कि एक गार्निश या स्वाद के रूप में खाया जाता है।

हालांकि, एक विविध आहार के हिस्से के रूप में नींबू के रस का सेवन, जिसमें बहुत सारे अन्य ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं, एक व्यक्ति के आहार को अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बना सकता है।

8. डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate) | Best Healthy Foods

डार्क चॉकलेट पोषक तत्वों से भरी हुई ,है जो आपके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

कोको के पेड़ के बीज से बनाया गया एक पौधा, जिसमें उच्च स्तर के खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। कमर्शियल मिल्क चॉकलेट में कोकोआ मक्खन, चीनी, दूध और कोको की थोड़ी मात्रा होती है। इसके विपरीत, डार्क चॉकलेट में मिल्क चॉकलेट की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में कोको और कम चीनी होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि, डार्क चॉकलेट आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, और हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकती है।

8.1. डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभ

• डार्क चॉकलेट में कई यौगिक होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जैसे फ्लैवनॉल और पॉलीफेनॉल।
  • एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, और ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकते हैं।
  • ऑक्सीडेटिव तनाव विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकास में भी योगदान दे सकता है, जैसे कि:
    • दिल की बीमारी,
    • मधुमेह,
    • अल्जाइमर रोग, आदि।
• अगर आप डार्क चॉकलेट खाने के बाद बेहतर महसूस करते हैं, तो इसका एक वैज्ञानिक कारण है।
  • अध्ययनों से पता चलता है कि, कोको के उच्च प्रतिशत (जैसे कि 70 प्रतिशत) के साथ डार्क चॉकलेट का सेवन, आपके मस्तिष्क को लाभ पहुंचा सकता है।
• डार्क चॉकलेट में बायोएक्टिव यौगिक, आपकी त्वचा के लिए भी बहुत अच्छे हो सकते हैं।
  • फ्लेवनॉल्स सूरज की क्षति से रक्षा कर सकते हैं, त्वचा में रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकते हैं, और त्वचा के घनत्व और हाइड्रेशन को बढ़ा सकते हैं।
  • डार्क चॉकलेट में मौजूद फ्लेवनॉल्स (Flavanols)शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।
  • नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को पतला या चौड़ा करने का कारण बनता है,
    • जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है और रक्तचाप कम होता है।
• डार्क चॉकलेट का सेवन हृदय रोग के लिए कई महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।
  • यह उच्च कोलेस्ट्रॉल से रक्षा कर सकता है।
  • एक छोटे से अध्ययन में, फ्लेवनॉल लाइकोपीन के साथ पूरक डार्क चॉकलेट खाने से, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में काफी कमी देखी गई है।
• डार्क चॉकलेट आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, कॉपर और फास्फोरस सहित महत्वपूर्ण खनिजों से भरी हुई है।
  • आपके शरीर में, इन खनिजों (जिंक)का उपयोग इम्युनिटी जैसे कारकों का समर्थन करने के लिए किया जाता है।
  • साथ ही आपकी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है (फास्फोरस),
  • और (मैग्नीशियम)बेहतर नींद की गुणवत्ता में योगदान देता है।

8.2. 28 ग्राम  डार्क चॉकलेट, 70-85% cacao solids के पोषण चार्ट

डार्क चॉकलेट को अपने आहार में शामिल करने के इच्छुक लोगों को यह ध्यान रखना चाहिए कि, यह वसा और कैलोरी में उच्च है, इसलिए संयम महत्वपूर्ण है।

9. बेरीज (Berries) | Raspberries/Blueberries | Best Healthy Foods

Berries: रास्पबेरी और ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ उनके अविश्वसनीय स्वाद ने उन्हें आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त जगह बनाली है। अनुसंधान दिखा रहा है कि बेरी संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, कैंसर को रोकने में मदद करने और रक्तचाप को कम करने सहित कई लाभ प्रदान करते हैं।

9.1. बेरीज के स्वास्थ्य लाभ

• ब्लूबेरी हो सकता है कि पहले से ही आपके साप्ताहिक आहार में शामिल सुपरफूड्स की सूची में हो।
• रसदार और मीठे, ब्लूबेरी में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट और निम्न रक्तचाप होते हैं, जो फ्री रेडिकल्स को कंट्रोल में रखने में मदद करते हैं।
  • फ्री रेडिकल्स अस्थिर अणु होते हैं, जो कम मात्रा में फायदेमंद होते हैं।
  • लेकिन जब इनकी संख्या बहुत अधिक हो जाती है, तो यह आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते है, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है।
  • कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि, बेरी में एंटीऑक्सिडेंट, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, कि जो महिलाएं प्रति सप्ताह तीन या अधिक बार ब्लूबेरी खाती हैं,
  • उनमें दिल का दौरा पड़ने का खतरा एक तिहाई तक कम हो जाता है।
• ब्लूबेरी फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, इस प्राकृतिक यौगिक का सेवन उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
  • ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी को अपने आहार में शामिल करना आसान है।
• ब्लूबेरी अपने फाइबर सामग्री के कारण कब्ज को रोकने, और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता बनाए रखने में मदद करते हैं।
  • अध्ययनों से पता चलता है कि, घुलनशील फाइबर का सेवन, आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, जिससे भूख कम हो जाती है, और परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है।
  • लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना, किसी व्यक्ति की कुल कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।

रास्पबेरी

• रास्पबेरी का एक कप 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो कि उपज के अधिकांश फलों की तुलना में कहीं अधिक है।
  • फाइबर रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
• एंटीऑक्सिडेंट पौधे के यौगिक होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने और ठीक होने में मदद करते हैं।
  • ऑक्सीडेटिव तनाव-कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और अन्य बीमारियों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
  • विटामिन सी और ई, सेलेनियम, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, लाइकोपीन और ज़ेक्सैन्थिन सभी एंटीऑक्सिडेंट के उदाहरण हैं, और ये सभी रास्पबेरी में मौजूद हैं।
  • रास्पबेरी में फ्लेवोनोइड्स नामक पौधे के रसायन भी होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं।
• कोलेजन त्वचा का सपोर्ट सिस्टम है।
  • यह एक आवश्यक पोषक तत्व के रूप में विटामिन सी पर निर्भर करता है,
  • और सूरज, प्रदूषण और धुएं से होने वाली त्वचा की क्षति को रोकने में मदद करने के लिए काम करता है।
  • विटामिन सी – झुर्रियों को सुचारू करने, और समग्र त्वचा बनावट को बढ़ाने के लिए, कोलेजन की क्षमता में भी सुधार कर सकता है।

जामुन

• जामुन आपके ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
  • अध्ययनों से पता चलता है कि, वे आपकी कोशिकाओं को हाई ब्लड शुगर के स्तर से बचा सकते हैं,
  • इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं,
  • और उच्च कार्ब वाले भोजन के लिए ब्लड शुगर और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं।

9.2. 100 ग्राम ब्लूबेरी के पोषण चार्ट

यह समग्र खाने का पैटर्न है, जो बीमारी को रोकने और अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण है। यह बेहतर है कि व्यक्तिगत खाद्य पदार्थ पर ध्यान केंद्रित न करके विभिन्न प्रकार के आहार अपनी डाइट में शामिल करें। 

10. लहसुन (Garlic) | Best Healthy Foods

लहसुन को अपनी डाइट में शामिल करने से इसके कुछ वास्तविक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि सामान्य सर्दी से सुरक्षा और निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने की क्षमता।

Garlic के लाभकारी गुण एलिसिन नामक यौगिक के कारण होते हैं। यह फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों में समृद्ध है। लहसुन में विटामिन सी, के, फोलेट भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। हजारों साल पहले, इसे प्राचीन संस्कृतियों में चिकित्सा उपचार के रूप में नियोजित किया जाता था।

10.1. लहसुन के स्वास्थ्य लाभ

• कच्चा लहसुन खांसी और सर्दी के संक्रमण को दूर करने की क्षमता रखता है।
  • लहसुन की दो कलियां कुटी हुई खाली पेट खाने से सबसे ज्यादा फायदा होता है।
• लहसुन आपकी धमनियों और रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
  • शोधकर्ताओं का मानना ​​है, कि लाल रक्त कोशिकाएं लहसुन में मौजूद सल्फर को हाइड्रोजन सल्फाइड गैस में बदल देती हैं।
  • यह हमारी रक्त वाहिकाओं का विस्तार करता है, जिससे रक्तचाप को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
• लहसुन, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
  • उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए, लहसुन की खुराक, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 10-15% तक कम करती है।
• लहसुन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ शरीर के सुरक्षात्मक तंत्र का समर्थन करते।
• लहसुन में एलिसिन होता है।
  • एलिसिन एक बायोएक्टिव एंटीबायोटिक है, जो कटा हुआ, कुचला या कटी हुई कली में, संक्रमण और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद कर सकता है।
• लहसुन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ शरीर के सुरक्षात्मक तंत्र का समर्थन करते हैं।

10.2. 100 ग्राम कच्चा लहसुन के पोषण चार्ट

लहसुन सदियों से रसोई का हिस्सा रहा है। इसकी जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक प्रकृति के कारण इसमें उपचारात्मक और औषधीय गुण हैं।